Eine weitere Leidenschaft mit dem Rad ist für mich das Crossen oder auch Cyclocross genannt.
Schon seit mehreren Jahren betreibe ich diese Sportart über die Winterpause. Der Grund dafür war eigentlich, dass ich nie Lust hatte, lange und langweilige Einheiten bei kaltem Wetter auf der Straße oder auf der Rolle zu fahren.
Mit dem Crossrad durch den Wald, über Feld- und Wiesenwege zu rasen macht einen riesen Spaß. Es gehört einfach dazu, sich schmutzig zu machen.
Der Cross bietet dem Sportler mehrere Vorteile. Es ist perfekt um seine Sicherheit auf dem Rad zu trainieren und dadurch noch besser in einem großen Feld zu fahren.
Das Training für die Crossrennen unterscheidet sich in mehreren kleinen Punkten von dem Training für die Straßenrennen. Das Fahren mit dem Crosser bewirkt einen ständigen Pulswechsel, dies erzielt einen positiven Trainingseffekt. Die Trainingseinheiten sind hierbei zwischen 2h und 3h – aber sind dafür etwas intensiver. Ab und zu fahre ich auch Intervalle während einer Trainingseinheit.
Beispiel:
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35min locker,1min 90% ,1Min locker,2min 90%,2min locker,3min 90%,3min locker,4min 90%,4min locker,5min 90%
4min locker,4min 90% ,3min locker,3min 90%,2min locker,2min 90%,1min locker,1min 90%,40min locker,% = MHF
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Auch beim Crossen darf das Krafttraining nicht zu kurz kommen, das auch für die Straßenrennen wichtig ist. Es stärkt den Nacken, Rücken, Bauch und Becken. Mit seinem eigenen Körpergewicht und speziellen Übungen kann man einen großen Trainingseffekt erzielen.
Doch die Beine dürfen wir nicht vergessen :-). Dafür muss die Multipresse herhalten. Sie dient der Unterstützung für eine saubere Ausführung der Kniebeugen mit hohem Gewicht.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Techniktraining. Hier trainiere ich das Auf – und Absteigen, das Schultern und das Laufen mit dem geschulterten Rad. Dazu eignet sich am besten ein breiterer Waldweg. Das Kurvenfahren und durch Sand fahren (simuliert tiefen Schlamm) gehört auch zu meinem Techniktraining.
Als Alternative zu dem ganzen Training, schadet es nie eine lockere Schwimm- oder Laufeinheit zu absolvieren. Ich entscheide mich meist für die Laufeinheit, da mir das im Wettkampf bei zu schlammiger Strecke helfen kann.
Hier ist eine kleine Übersicht für eine mögliche Trainingswoche.
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Montag,Dienstag,Mittwoch,Donnerstag,Freitag,Samstag,Sonntag
frei,30min Lauf / Krafttraining,2h G1,Crosstraining 9×6 sec max,frei,1-2h KB,Wettkampf
frei,40min Lauf / Krafttraining,2h G1,Crosstraining Intervall,frei,Cross 3h G1/G2,Cross 3h G1/G2
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Ich hoffe, ich konnte euch einen kleinen Einblick in mein Crosstraining ermöglichen. Vielleicht konnte ich damit den ein oder anderen zum Cyclocross überzeugen 🙂
Sport frei!
Euer Alex.