Training: Dass Radsportler und Triathleten oder generell Sommersportler im Winter gemacht werden ist längst kein Geheimnis mehr, aber dennoch stellt sich die Frage, wie starte ich am besten in die neue Saison und welche Vorbereitung bringt mir etwas. Diese Frage müssen sich auch die Profis immer wieder stellen. Natürlich zählt das Radtraining für die Asse zur Hauptaufgabe, dennoch kommt Radfahren nicht nur von Radfahren. Gemeinsam mit Marcus Burghardt, dem deutschen Meister vom Team BORA-hansgrohe, war unser Redakteur und Nachwuchsfahrer Florian Nowak auf den Langlaufskiern unterwegs, gibt euch einige Einblicke in das Wintertraining eines Profis und geht der Frage nach: Wie kann das richtige Langlauftraining für Radsportler aussehen?
Meistens sieht man die Profis im Winter auf irgendwelchen Sonneninseln oder in Teamtrainingslagern in der Vorbereitung auf die neue Saison. Dieser Luxus bleibt den meisten Hobby- und Amateursportlern zumindest teilweise verwehrt. Der Ausweg ist dann nur ein Training in der nassen Kälte oder auf der Rolle – Falsch! Auch Profis wie Marcus Burghardt verbringen mehrere Wochen im Winter in der deutschen Heimat und das Rad zählt dabei nicht immer zu seinem Trainingsgerät Nummer eins.
Langlauftraining für Radsportler – Mehr als nur ein Winter-Notnagel
Der deutsche Meister von Chemnitz ist auch viele Stunden auf seinen Langlaufski unterwegs. Gerade in Wintern wie in diesem Jahr ist ein Radtraining aufgrund der Kälte und der starken Schneefälle bis in die Mittelgebirge eine echte Herausforderung. Rollentraining ist meist sehr eintönig (auch wenn es inzwischen Zwift gibt) und das Radtraining auf den Straßen kann aufgrund von Glätte schnell gefährlich werden. Daher greifen immer mehr Profis und auch einige Amateure wieder auf Langlaufski zurück, um sich auf die anstehende Saison vorzubereiten.
Wer die Möglichkeit hat in seiner Nähe eine Loipe zu finden, für den ist ein Ausdauertraining auf Langlaufskiern eine optimale Trainingsmöglichkeit, da man sich sehr gelenkschonend und ganzkörperlich bewegen kann. Deshalb hat man beim Langlaufen auch den großen Vorteil, dass man schon von Beginn an etwas länger als beispielsweise beim Laufen unterwegs sein kann. Grundsätzlich sind die klassische sowie die Skating Technik beide hervorragende Trainingsmöglichkeiten, wobei jedoch beim Skaten der Oberkörperanteil an der Bewegung etwas geringer ausfällt und diese von daher etwas besser für einen Radfahrer geeignet ist.
Langlauftraining für Radsportler – Muskuläre Defizite bekämpfen
Wie einige Profis auch immer wieder verraten ist der Winter nicht nur dafür da, an seiner Grundlage zu arbeiten, sondern auch um etwaige muskuläre Differenzen auszugleichen. Gerade die Oberkörpermuskulatur wird während des Radfahrens stark vernachlässigt, weshalb es in der Folge oft auch zu Rückenschmerzen oder ähnlichen Problemen kommen kann. Auch hier greift das Langlauftraining ein und kann durch die veränderte Belastung über den Winter zur Lösung des Problems beitragen.
Außerdem sollte man den psychischen Aspekt nicht außer Acht lassen: Nach einer anstrengenden Saison mit vielen Stunden auf dem Rad ist es meist sehr angenehm auch mal etwas anderes zu „sehen“ und zu tun als nur auf dem Rad zu sitzen. Zudem sind die Stunden auf dem Rad in der Kälte nicht immer angenehm, weshalb man alleine schon deswegen über eine Alternative nachdenken sollte. So kann man dann, wenn es im Frühjahr wieder losgeht mit mehr Spaß und Elan an die Sache herangehen. Warum also nicht mal das Dezember-/Weihnachts – Trainingslager gegen ein Langlaufcamp tauschen ?!
Langlauftraining für Radsportler: Ganzheitliches Workout mit Skiletics – Beispieltrainingspläne
Wer keine Lust hat einfach nur die Zeit herunter zu spulen für den haben wir hier auch einige Trainingspläne, die ein ganzheitliches Workout auf Ski anleiten. Das sogenannte Skiletics Workout kann man auch bestens als Ergänzung oder Ersatz für das individuelle Stabi- oder Athletiktraining im Fitnessstudio nutzen und hat sogar den Vorteil sich auch noch an der frischen Luft zu bewegen. Gemeinsam mit Marcus Burghardt haben wir uns an das erste der unten stehenden Programme gemacht.
Langlauftraining für Radsportler – Das richtige Material, vom Ski bis zur Bekleidung
Bei einem Training auf Langlaufski und besonders bei einem solchen Workout ist es natürlich auch wichtig das passende Material zur Verfügung zu haben. Das geht in erster Linie bei den Skiern und bei den Stöcken los, hier gibt es einige Fausregeln für die jeweiligen Längen:
Körpergröße (in cm) x 0,84 = Klassik-Stocklänge
Körpergröße (in cm) x 0,89 = Skating-Stocklänge
Körpergröße + 20cm = Klassik-Skilänge
Körpergröße + 10cm = Skating-Skilänge
Außerdem sollte man sich auch Gedanken über die passende Langlaufbekleidung machen. Auch heutzutage sieht man immer noch einige Radfahrer, die mit ihren Radtrikots und -hosen mit Sitzpolstern auf den Loipen unterwegs sind. Dabei macht spezielle Langlaufbekleidung durchaus Sinn, man geht ja auch nicht mit einer Radhose zum Reiten. Aber Spaß bei Seite: Die Langlaufhosen sind beispielsweise durch verschiedene Materialien und Stoffeinsätze an wichtigen Stellen, wie an den Knien besonders elastisch, um die Bewegung nicht zu behindern oder eben besonders gut gegen Kälte isoliert.
Außerdem sind die verschiedenen Hosen und Oberteile, sowie auch Westen in Sachen Isolation und Atmungsaktivität teilweise völlig anders konzipiert. Wie Marcus Burghardt uns verraten konnte, ist es für die Profis von BORA-hansgohe besonders praktisch, wenn man einen technischen Bekleidungssponsor wie Sportful im Team hat, der neben der Rad- und Outdoorbekleidung auch spezielle Langlaufbekleidung im Programm führt.
Langlauftraining für Radsportler: Der etwas andere Saisonstart beim Skimarathon
Mal einen anderen Saisonstart wagen: Ich persönlich nutze seit einigen Jahren verschiedene Volksläufe und Skimarathon-Events, um mich auf die Wettkampfsaison vorzubereiten. Großer Vorteil ist, dass man zu Beginn des Jahres ganz ohne Druck Wettkampfluft schnuppern kann. Schließlich handelt es sich eben nicht um die individuelle Paradedisziplin. Dennoch tut die intensivere Belastung gut und weckt aus dem Winterschlaf, sodass man bei den ersten Radsportevents nicht ganz so schmerzhafte Erfahrungen machen muss, wenn sich der Puls das erste Mal wieder aus der Wohlfühlzone bewegt. Und auch für den Kopf ist diese Art von Saisoneinstieg eine nette Abwechslung, die erheblichen Druck nehmen kann. Ich persönlich war im Januar beispielsweise beim Dolomitenlauf in Lienz/Osttirol unterwegs, um mal wieder etwas Wettkampfhärte zu sammeln.
Fotos: Berthold Blattmann